Évtervezés

A fogadalom nem azért bukik el, mert januárban tetted. Azért, mert úgy írtad meg, mintha büntetés lenne.

Női Vezetők2026. november

újévi fogadalmak, nyitott füzet heti követőtáblával, óra és tea az asztalon

Negyven újévi fogadalom ötlet nyolc területről, úgy megfogalmazva, ahogy a kutatások szerint tartósabb: azt mondja ki, mit kezdesz el, nem azt, mit hagysz abba. Utána négy lépés, amivel a fogadalomból cél lesz, és egy egyszerű módszer, hogy februárban is lásd, hol tartasz.

Miért nem tartanak a fogadalmak?

Tartanak. Csak nem mindegy, hogyan fogalmazod meg őket.

Január közepén mindig előkerül a mondat, hogy fogadalmat tenni felesleges, úgyis feladod. A számok mást mutatnak.

John Norcross és kollégái hat hónapig követtek 159 embert, aki újévi fogadalmat tett, és egy hasonló csoportot, amelyik csak tervezett változtatni. Hat hónap után a fogadalmat tevők 46 százaléka tartotta magát. A másik csoportból 4 százalék. (Journal of Clinical Psychology, 2002)

A fogadalom tehát nem gyengíti a változást, hanem elindítja. Az a kérdés, mitől tart ki az egyik, és mitől nem a másik.

Egy 2020-as svéd vizsgálat 1 066 résztvevővel erre is választ adott. Akik azt írták le, mit kezdenek el, egy év után 58,9 százalékban tartották magukat. Akik azt, mit hagynak abba, 47,1 százalékban. (PLOS ONE, 2020)

A „nem eszem több csokit” tehát rosszabb indulás, mint a „minden délután eszem egy gyümölcsöt”. Ugyanaz a szándék, más mondat. A lenti negyven ötlet ezért mind azt mondja ki, mit csinálsz, és nem azt, mit tiltasz meg magadnak.

Mit fogadj meg az egészségedért és a pihenésedért?

A test és a pihenés két külön terület az életkeréken, de a fogadalmakban összefonódnak: aki nem alszik eleget, az edzésre sem megy el.

  • Hetente háromszor sétálok fél órát, telefon nélkül.
  • Minden este fél tizenegykor leteszem a telefont, és olvasok.
  • Reggelente megiszom két pohár vizet, mielőtt kávét főzök.
  • Januárban beírom a naptárba az összes szűrést, amit eddig halogattam.
  • Hetente egyszer főzök valamit, amit még sosem készítettem.
  • Kipróbálok egy mozgást, amit gyerekkorom óta szerettem volna.
  • Havonta egy délutánt csak magamra szánok, program nélkül.
  • Szabadnapon nem nyitom meg a munkahelyi leveleimet.
  • Idén kétszer elutazom valahová, ahol még nem jártam.
  • Minden héten egy estét szabadon hagyok a naptárban.

Mit fogadj meg a munkádért és a pénzedért?

Itt a konkrétum dönt: egy összeg, egy időpont, egy név a naptárban.

  • Minden hónap elején félreteszek a fizetésemből, mielőtt bármit elköltenék.
  • Március végéig átnézem az előfizetéseimet, és lemondom, amit nem használok.
  • Negyedévente leülök a vezetőmmel, és megbeszélem, merre tartok.
  • Idén elvégzek egy képzést, ami a következő lépésemhez kell.
  • Hetente egy órát a saját projektemre szánok, a naptárban rögzítve.
  • Péntek délután lezárom a hetet: felírom, mi készült el, és mi marad hétfőre.
  • Fizetésemelést kérek, és előtte összeírom, mit tettem le az asztalra.
  • Minden húszezer forint fölötti vásárlás előtt alszom rá egyet.
  • Megtanulom, hogyan működik a nyugdíjmegtakarításom, és évente egyszer ránézek.
  • Havonta megkérdezem magamtól, hogy a munkám még arra visz-e, amerre menni akarok.

Mit fogadj meg a kapcsolataidért?

A kapcsolatokban nem a nagy gesztus tart ki, hanem az, ami hétről hétre ismétlődik.

  • Havonta felhívok valakit, akivel mostanában csak üzenetekben beszélünk.
  • Hetente egy vacsorát telefon nélkül töltünk az asztalnál.
  • Minden születésnapra kézzel írt üdvözlőt küldök.
  • Kéthetente egy estét csak a párommal töltök, előre megbeszélt programmal.
  • Hetente egyszer nemet mondok egy kérésre, ami nem fér bele, és nem magyarázkodom.
  • Negyedévente elviszem anyát vagy apát egy közös délutánra.
  • Idén újra felveszem a kapcsolatot egy régi barátnőmmel.
  • Havonta szervezek egy közös programot a barátnőimmel.
  • Vacsoránál megkérdezem a gyerekeimet, mire emlékeznek szívesen a napjukból.
  • Vitában előbb megkérdezem, mire van szüksége a másiknak, és csak utána mondom a magamét.

Mit fogadj meg magadért, a fejlődésedért és a lelki életedért?

Ezek kerülnek a lista aljára, és ezek tűnnek el elsőként februárban. Tedd őket előre.

  • Minden reggel leírok három dolgot, amiért hálás vagyok.
  • Havonta elolvasok egy könyvet, és kiírok belőle egy mondatot.
  • Reggelente öt percet csendben töltök, mielőtt elkezdem a napot.
  • Vasárnap este tíz percben átnézem a következő hetet.
  • Megtanulok valamit, amiben kezdő vagyok, és nem kell jónak lennem benne.
  • Minden hónap végén leírom, mire vagyok büszke.
  • Januárban kitöltök egy életkereket, és júniusban újra.
  • Hetente egy dolgot megcsinálok, amit eddig halogattam.
  • Hetente egy órát olyasmire szánok, amiből nem kell eredményt mutatnom.
  • Január elsején levelet írok magamnak, és december 31-én kinyitom.

Fogadalomból cél: négy lépés

A fogadalom szándék. A cél ugyanez a szándék, határidővel és első lépéssel.

Ha a megfogalmazáshoz minta is kell, a SMART célok oldalon tizenkét kidolgozott példát és egy ötsoros sablont találsz.

  • 1. Mondd ki, mit kezdesz el

    Ne azt írd le, mit hagysz abba. A „kevesebbet telefonozom” helyett: „este tíztől olvasok”. Az elsőt csak megszegni lehet, a másodikat teljesíteni.

  • 2. Tedd mérhetővé

    Hányszor, mennyit, meddig? A „többet mozgok” nem mérhető. A „hetente háromszor fél óra séta március végéig” igen, és április elsején tudni fogod, sikerült-e.

  • 3. Kösd egy meglévő szokáshoz

    Peter Gollwitzer pszichológus ezt ha-akkor tervnek nevezi. Ha megfőtt a reggeli kávé, akkor leírok egy mondatot. A döntést előre meghozod, így reggel már nem kell.

  • 4. Tervezd meg a kihagyást

    Lesz hét, amikor kimarad. Döntsd el előre, mit csinálsz akkor: nem hétfőn kezded újra, hanem a következő alkalommal folytatod. Egy kihagyott nap még nem bukás.

Hogyan kövesd februárban is?

Amit nem látsz, azt elfelejted. A követés ezért legyen papíron, és legyen szem előtt.

Rajzolj egy füzetlapra harmincegy négyzetet. Minden nap, amikor megcsináltad, színezd be. Egy hónap után a lap megmutatja, melyik napokon esik ki, és miért.

Vasárnap este nézz rá tíz percre. Három kérdés elég: mi sikerült, mi nem, és mit csinálsz másképp a következő héten?

Egyszerre két-három fogadalmat kövess. Tíz négyzetsor egy lapon már senkit nem érdekel, téged sem.

Ha egy lapon látnád az egész hetet, a nyomtatható tervezők között ingyenes, egyoldalas heti tervezőt is találsz.

A Be That Woman Tervező, a mi dátumozatlan határidőnaplónk, minden hónapban helyet ad a követendő szokásoknak, a havi mérföldköveknek és a hónap végi visszanézésnek. Mivel nincs benne dátum, egy kihagyott hónap után sem marad üres oldal.

Három mondat a nehéz hetekre

Február második hetében jön az első kihagyott nap. Ezek a mondatok arra az estére valók. Írd fel az egyiket egy cetlire, és tedd oda, ahol reggel látod.

Gyakori kérdések

Miért nem tartanak az újévi fogadalmak?

Gyakran azért, mert tiltásként fogalmazod meg őket, és nincs mellettük első lépés. Egy 2020-as svéd vizsgálatban azok tartották magukat jobban, akik azt írták le, mit kezdenek el, és nem azt, mit hagynak abba.

Hány fogadalmat érdemes tenni?

Kettőt-hármat. Mindegyikhez figyelem és idő kell, és egy kihagyott hét után háromhoz még könnyű visszatalálni, tízhez nem.

Mit csinálj, ha januárban kihagytál egy hetet?

Folytasd a következő alkalommal, ne hétfőn és ne a következő hónap elsején. A kihagyás a terv része, a feladás nem.

Mi a különbség a fogadalom és a cél között?

A fogadalom szándék, a cél ugyanez határidővel, mérhető eredménnyel és első lépéssel. A jó fogadalomból egyetlen mondattal cél lesz.

Ha a fogadalom mellé eszköz is kell

Olvasd még

Negyven ötletből kettő-három elég. Válaszd azokat, amelyekre decemberben szívesen nézel vissza, és írd fel őket oda, ahol naponta látod.

Mi erre egy fa tartót és ötvenkét lapot készítettünk: a Motivációs megerősítő kártyák paklijából hetente egy mondat áll az asztalodon, és a fenti három is köztük van. A pakli a motivációs kártyák oldalán rendelhető.

Ha a fogadalmak a teljes év tervébe is beférnének, az évtervezés négy lépése ebben segít.