Hétfő reggel, 6:04. A bögrém fölött gőzölgő kávé illata keveredik a pelenkacsere és a reggeli kakaó édes-kaotikus illatával. Vállalkozó vagyok, marketinggel és szövegírással foglalkozom, és mellesleg öt, 2 és 10 év közötti gyermek anyukája, de ma már hatékonyan alkalmazom: a hála mint energiamenedzsment eszközt. A teendőlistám nem egy papírlap; az egy állandóan nyitva tartott böngészőfül az agyamban.
Ismerős az érzés? Nevezzük ezt a kilöttyenő kávésbögre-effektusnak, ami miatt hatékonyan működik a hála mint energiamenedzsment
Képzeld el, hogy hétfő reggel van. Végre sikerült lefőznöd A KÁVÉT. Tudod, azt az egyet. Gőzölög, tökéletes, és színültig van a kedvenc bögrédben. Ez a bögre a te mai napra szánt mentális energiád, a türelmed, a fókuszod. Tele van.
A célod „csak” annyi, hogy eljuss a konyhából (A pont) az íróasztalodig (B pont), ami 10 méterre van. De a bögrén nincs fedő. Teljesen „nyitott” vagy.
Elindulsz. Lépnél, de a 2 éves odaszalad, és megöleli a lábad. Kilöttyen egy kicsi. (Ez volt a fókuszod egy darabja.)
Rálépsz egy Legóra, amit a 4 és a 6 éves ott felejtett. Megint kilöttyen. (Ez a türelmed egy része volt.)
A 8 éves kiabál a másik szobából, hogy nem találja a tornazsákját. Újabb löttyenés. (Ez a kreatív energiád volt.)
Miközben felveszed a telefont (egy váratlan hívás), a 10 éves kérdezi, mi lesz az ebéd. Placcs.
Mire végre leülsz az asztalodhoz, a bögréd fele üres, a kezed ragad, a padló foltos, a kávé pedig már csak langyos. A napod még el sem kezdődött érdemben – még egy e-mailt sem nyitottál meg –, de az energiád (a kávéd) nagy részét már elvesztetted útközben.
Nem vagy lusta. Nem vagy rosszul szervezett. Csak tele van a kognitív hátizsákod.
És hogy jön ide a hála?
A hála-rituálé (az a 3 perc reggel) olyan, mintha rátennél egy fedőt arra a bögrére, mielőtt elindulsz.
Nem szünteti meg a Legót a padlón vagy a tornazsák-kérdést. De a „fedő” (a belső fókuszod, a nyugalmad, a perspektívád) megvédi a kávédat. Segít, hogy ne lötyögj ki minden egyes apró ütközésnél.
Aztán történik valami apró. A 4 éves odahoz egy rajzot: „Ez te vagy, anya, a szuperhős-palástodban.” A kolléganőm (akivel az első reggeli callt intézem) pedig csak ennyit ír chaten: „Ma együtt lesz szép ez a kampány.” Két apró jel. Ez az én „fedőm” a bögrémre.
„Oké, ez az első bejegyzés a mai ‘Hála Kertemből’.” – gondolom, és felírom ezt a három dolgot a tervezőmbe (mert a hálának ott is helye van!):
Szuperhős-palást.
Az „együtt” szó ereje.
A saját kitartásom, amiért 6:04-kor már itt vagyok.
Ezzel a 30 másodperces mozdulattal lefektettem a napom ritmusát: minél több jót keresek, annál többet találok. (A Hálakaland Napló „Hála Kertje” fejezete pont ezt tanítja a gyerekeimnek (és nekem) – a jót észrevenni, és rendszerré tenni.)
Belső olvasnivaló: Ha szívesen alapoznád tudatos szemlélettel, itt egy rövid bevezető a pozitív pszichológiába és a hála tudományába: Pozitív pszichológia és A hála a mindennapokban.
- Felkeltette a figyelmed a Hálakaland napló? Van ám néhány morzsa belőle az Őszi felfedezőben + kupon is jár mellé! 😉
Miért működik? (Két perc tudomány, hogy lásd miért jó a hála mint energiamenedzsment)
Ez nem cukormáz vagy „new age” bűvészkedés. Ez kognitív tudomány.
A hálalistázás és a „legjobb pillanat” felidézése kontrollált vizsgálatok és metaelemzések szerint bizonyítottan növeli a pozitív érzelmeket, javítja a jóllétet, sőt, hat a döntéshozatal idegrendszeri folyamataira is.
Emmons és McCullough klasszikus kísérletei (PubMed) és újabb áttekintések (Greater Good Science Center) egyaránt ezt támasztják alá; a hála-gyakorlatok különösen a pozitív affektet (a pozitív érzelmi állapotot) növelik.
A rövid mikroszünetekről (microbreak) pedig tudjuk: növelik az energikusságot és csökkentik a fáradtságot (PMC) – vagyis pont azt adják vissza, amit a „mindent most” nap elszív.
Reggeli 3 perc – „A nap ajándéka”
Kedd reggel, 5:45. Az ablakpárkányon ül a fény. Ez az én időm, mielőtt a „sereg” ébred. A kávém mellett ott a naplóm. Három kérdés a margójára:
Mi volt tegnapról a legjobb pillanatom? (Gyakran csak annyi: „a 10 perces csend, miután mindenki elaludt.”)
Milyen apróság lett „ajándék” ma reggel? (Az eső illata, egy tiszta asztal, egy kedves üzenet.)
Mi az az egy dolog, amit ma tisztelettel fogok csinálni – magammal és másokkal?
Eleinte csak pöttyözve válaszoltam. Két hét múlva észrevettem: a reggeleim nem „rohamok”, hanem rajtvonalak. A Hálakaland (amit a gyerekeimmel kezdtem el, de magamra is átragasztottam) gyengéd módszerei is így dolgoznak: a „Mai nap ajándéka” és a „Legjobb pillanat” feladatok a figyelmet finoman átkapcsolják a hiányról a bőségre.
Belső olvasnivaló: Ha új vagy a mindfulnessben, itt egy közérthető start: Mi az a mindfulness?
Meeting előtti „varázsszó” – a feszültségmentes belépő
Dél. Zoom call egy ügyféllel. Érzem a feszültséget a levegőben, a határidők szorítanak, a gyomrom görcsbe rándul. Eszembe jut a saját szabályom: „Ide egy varázsszó kell.”
A találkozó előtt 30 másodperc: belégzés–kilégzés, és egyetlen mondat, amit magamban elismétlek: „Hallgatlak.” Ez a varázsszó. Nem a védekezésre, a magyarázkodásra vagy a győzködésre fókuszálok, hanem a meghallgatásra.
A tárgyalás alatt ezt még kétszer előveszem, amikor érzem, hogy emelkedik a pulzusom. A hangnem puhán fordul át. A tisztelet nem engedi el a határokat; csak a támadást kapcsolja ki. Délután üzenet érkezik: „Köszi a hangodat, ettől lett konstruktív.” – írja a másik fél. A noteszembe csak annyit írok: „Tisztelet = energia-megtakarítás.”
A Hálakaland későbbi állomásai pont ilyen finom viselkedésmintákat építenek; a „Hála Szigete” fejezet ünnepi visszatekintése pedig segít megőrizni ezeket a szokásokat. Mennyivel könnyebb lett volna, ha ezeket nem felnőttként kellett volna kitapasztalni, hanem már gyermekkorban rögzült, apró szokásokként említhetnénk… Ugye már jobban értitek, miért született meg a Hálakaland napló?
Belső olvasnivaló a munkanaphoz: Stresszkezelési technikák elfoglalt nőknek és „Nemet mondani? Igen!” – soft skillek.
Délutáni 90 másodperc – „zöld mikroszünet” az ablaknál
Délután 3. A „kreatív agyam” tejesköd. A 6 évesért menni kell, de még egy hírlevél szövege nem állt össze. „Csak kimegyek levegőzni” – mondanám, de nincs idő.
Helyette (és ezt imádom): felállok, odasétálok a legközelebbi ablakhoz, kinézek három lassú légzésnyi ideig, és csak a zöldet figyelem – a fák lombját, a madár mozdulatát. Visszaülök, és meglepően gyorsabban találom meg a megoldást a prezentáció elakadására. Nem csoda: a mikroszünetekről szóló friss összegzések szerint a nagyon rövid, tudatos „energiafröccsök” csökkentik a fáradtságot és növelik a vigor szintet; a „zöld” mikroszünetek ráadásul a stressz csökkentésével hangulatot is emelhetnek. Nem véletlen imádom mind a 400 cserép egzotikus növénykémet.🪴
Esti „legjobb pillanat” – hazaérkezés magadhoz
Este kilenc. A konyhában már csak a mosogatógép zümmögése. A gyerekek (nagy nehezen) alszanak. Ez az a pillanat, amikor az agyam még pörög a holnapi teendőkön, de a testem már feladta.
Ekkor írom le a nap legjobb pillanatát. Nem minden nap nagy történet; néha csak annyi: „a csend a kocsiban, miután kitettem mindenkit az oviban/suliban”. De észreveszem, hogy amióta ezt csinálom, reggelente kevésbé húz lefelé a gond. A hálalistázás hatásmechanizmusa egyszerű: a figyelmedet átállítja – és ami felé naponta fordulsz, abból egyre több lesz. Ezt mutatja számos összefoglaló és idegtudományos megközelítés is.
Belső olvasnivaló az esti záráshoz: Naplóírás – tényleg működik és A Hálanapló használata.
Egy hét múlva – apró elmozdulások, nagy hatás
Egy hét múlva nem új ember néz vissza a tükörből. De valami megváltozik: már nem az e-mail-áramlat húz engem, hanem én adok irányt. A családi vacsoránál kevesebb a felesleges karc, és mintha könnyebben jönnének a szavak, amikor köszönetet mondok.
Kutatások szerint a rendszeres hála-gyakorlatok nemcsak a hangulatot javítják, de a kapcsolatok minőségét és a munkahelyi légkört is – igen, annyit számít az a két perc, amíg átgondolod: „mi ment ma jól.”
Ha rendszert szeretnél belőle: így kapcsolódik a Hálakaland (és a jövő)
Most pedig jöjjön egy kis bennfentes kulisszatitok. Mint marketinges és a Női Vezetők csapatának tagja, büszkén mondhatom, hogy a Hálakaland Naplót (ami november 17-én jelenik meg!) mi alkottuk meg. A fejlesztés hónapjai alatt – miközben a saját öt gyerekeimen „teszteltem” a fejezeteket – döbbentem rá, hogy a módszer, amit a kicsiknek terveztünk, nekem is segít.
A 12 hetes útja, a jelvények és a játékos állomások – pont olyan mikrolépésekkel dolgoznak, amik felnőttként is tökéletesen működnek: „A nap ajándéka” , „Legjobb pillanat” , „Hálabödön” , „Hálakártyák”.
Ezek a rituálék nem gyerekesek; épp ellenkezőleg: strukturálttá teszik a figyelmedet, és egyre több fényt engednek a napodba.
És miközben a Hálakalandot csiszoltuk, rájöttünk valamire: amíg ez a napló a családoknak és a gyerekeknek ad fényt, addig a nőknek – a vállalkozóknak, a vezetőknek, nekem is – szükségük van egy saját, felnőtt fókuszú eszközre.
Ezért a Női Vezetők műhelyében már készítünk valami igazán remeket, ami a jövő évet nemcsak a gyermekes anyukáknak változtathatja meg. Egy eszköz, ami minden nőnek hű társa lesz abban, hogy a saját útját járja és megélje a benne rejlő erőt.
A kettő – a Hálakaland gyermek-központú fénye és a jövőbeli, felnőtt fókuszú struktúra – együtt alkotja majd a tökéletes energiamenedzsment-csomagot.
Zárszó – Te vagy a saját ritmusod karmestere
Nem kell „mindent megváltoztatni”. Elég három perc reggel, fél perc a tárgyaló előtt, kilencven másodperc az ablaknál, két perc este. A hálát nem illik erőltetni – egyszerűen csak észrevenni. A varázsszó pedig ott legyen mindig kéznél: „Hallgatlak.”
Ha ma elkezded, egy hét múlva nem a káosz visz – te vezetsz. És ez a legszebb energia-megtakarítás egy vállalkozó, marketinges, anya… egy Nő életében.
Sinka Gabriella Tímea
Imádom, amikor egy jó beszélgetésből új ötletek születnek! Hiszem, hogy minden nő vezető – legalább a saját életében, és itt azon dolgozom, hogy Te is visszatalálj a főszerepbe, miközben együtt nevetünk, inspirálódunk és merünk nagyot álmodni!
